Split 3 fois par la semaine. Charge 60-80% РМ
Pectoraux-Deltoïdes antérieurs et moyens-Triceps
| 1 | Échauffement cardio | 5 min |
| 2 | Échauffement articulations principales | 5 min |
| 3 | Développé couché à la barre (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs) | 3 séries х 8-10 répétitions |
| 4 | Écarté incliné avec haltères (pectoraux) | 3х8-10 |
| 5 | Développé militaire avec haltères assis (deltoïdes antérieurs et moyens, pectoraux) | 3х8-10 |
| 6 | Élévations latérales avec haltères (deltoïdes moyens) | 3х8-10 |
| 7 | Triceps extensions à la poulie haute (triceps) | 3х8-10 |
| 8 | Abdominaux | 3хMax |
| 9 | Stretching pour le haut du corps |
Temps de repos : 2-3 min entre chaque série. 3 min entre les exercices.
Bas du corps, jambes
| 1 | Échauffement cardio | 5 min |
| 2 | Échauffement articulations principales | 5 min |
| 3 | Squat (cuisses, fessiers) | 3 séries х 8-10 répétitions |
| 4 | Soulevé de terre jambes tendues (ischios-jambiers, fessiers) | 3х8-10 |
| 5 | Presse à jambes (cuisses, fessiers) | 3х8-10 |
| 6 | Lunges haltères (cuisses, fessiers) (pour femmes) | 3х8-10 |
| 7 | Extensions des jambes (quadriceps) (pour hommes) | 3х8-10 |
| 8 | Extensions mollettes debout (mollets) | 3хMax |
| 9 | Stretching pour le bas du corps |
Temps de repos : 2-3 min entre chaque série. 3 min entre les exercices.
Dos-Deltoïdes postérieurs-Biceps
| 1 | Échauffement cardio | 5 min |
| 2 | Échauffement articulations principales | 5 min |
| 3 | Tracions barre fixe (dos) | 3 séries х max (10-12) rép |
| 4 | Tirage poitrine la prise serre (dos, deltoïdes postérieurs) | 3х8-10 |
| 5 | Rowing barre (dos, deltoïdes postérieurs) | 3х8-10 |
| 6 | Élévations postérieures (Oiseau) incline (deltoïdes postérieurs, trapèze) | 3х8-10 |
| 7 | Biceps curl | 3х8-10 |
| 8 | Abdominaux | 3хMax |
| 9 | Stretching pour le haut du corps |
Temps de repos : 2-3 min entre chaque série. 3 min entre les exercices.
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