stories from everywhere
Это стандартная программа без определенной специализации. Ее можно использовать как есть или модифицировать с учетом ваших отстающих групп мышц. Программа представляет собой 3х-дневный сплит и разбита на 3 основные большие группы мышц – грудные, ноги и спина. Нагрузка 60-80% РМ
Split 3 fois par la semaine. Charge 60-80% РМ
На 3 порции
Баклажаны 1 шт
Цуккини 2 шт
Морковь 1 шт
Чечевица 100 г
Мясо ягненка 450 г
Специи, соль
Петрушка
Программа рассчитана на 4 тренировки в неделю. Ниже приведен вариант 3х дневного сплита, где 2 тренировки на верх тела объединены в 1у. Время восстановления между 1 и 2й тренировками на ноги – 3 дня (те, на пример понедельник – пятница). Время восстановления между 2 и 1й тренировками на ноги – 2 дня (те, на пример пятница-понедельник).
На 4 порции
Тыква 500 г
Курица (у меня были куриные грудки) 500 г
Апельсины 2 шт
Луковица 1 шт
Чеснок 2-3 дольки
Веточки розмарина
Соль, специи (у меня были куркума, карри и красный перец), бальзамический уксус
Тыкву порезать ломтиками примерно 5 мм толщиной. 1 апельсин почистить и порезать кружочками. Лук порезать кружочками. Выложить все овощи в емкость для запекания. Курицу (я брала куриные грудки) начинить чесноком и веточками розмарина. Со второго апельсина с помощью мелкой терки снять цедру очень тонким слоем, без белой мякоти. Из апельсина выдавить сок и смешать его с цедрой, солью и специями (куркума, карри и красный перец). Натереть этим соусом курицу и полить овощи. Положить курицу на овощи. Запекать 20 мин при 240 С и 30 мин при 200 С.
Выложить на тарелки, полить соком, который выделился при жарке и сбрызнуть бальзамическим уксусом.
В 1й порции
Белки 31 г
Жиры 2.8 г
Углеводы 10 г
Калорийность 176 ккал
На примерно 6 порций
Банан 2 шт
Цедра 1 лимона
Половинка лимона
Яйца (4 белка, 2 желтка)
Мягкий нежирный творог (Кварк) 250 г
Промолотая овсянка 1 столовая ложка с горкой (20 г)
Протеин (Elite 100% Whey Protein from Dymatize) 1.5 порции, 38 г
Миндальные орехи лепесточками для посыпания.
Вчера открывали лыжный сезон. Соответственно сегодня не смогли делать ничего активного и спортивного. Просто гуляли и наслаждались осенним городом.
November, 8th – we open the ski season in Verbier, Swiss.
Ура! С началом сезона!
На 2 порции:
Куриная грудка 110 г
Яйца 2 (2 белка и 1 желток)
Кунжутные семечки 1 ст ложка
Тыква 280 г
Специи (куркума, мускатный орех, имбирь, черный перец) и соль
На 3-4 порции
Большое зеленое яблоко 1 шт
Яйца (3 белка, 1 желток)
Мягкий нежирный творог (Кварк) 150 г
Цельно зерновая мука 1 чайная ложка
Промолотая овсянка 1 чайная ложка с горкой
Орехи фундук мелко промолотые 1 чайная ложка с горкой
Протеин Vanilla Ice Cream (IsoFusion Premium Whey Isolate from Gaspary Nutrition) 25 г
Корица, ванилин
Миндальные орехи лепесточками для посыпания.
