Как меняются параметры (вес, кол-во повторов, подходов и тд) в зависимости от цели тренировки

Posted by by

Разные задачи – разные подходы!

sport


Цель тренировки Сила Взрывная сила Масса Выносливость ОФП
Нагрузка, % от 1 РМ* 90-100% (120% если изометрика, 140% если негатив) 50% 60-80% 30-40% 60-70%
Число Серий 3-4 2-3 10 3-6 2-3
Число повторов 1-3 6-10 8-12 15-20(1.5-3 min) 10-15
Скорость выполнения Максимальная Максимальная Медленная (4/2) Нормальная/ Адаптированная Медленная
Время отдыха между подходами 5-7 min 0.5-2 min 2-3 min 30-90 sec 0.5-3 min
Время восстановления между тренировками ≈ 7 дней ≈ 36-48 h ≈ 48-72 h ≈ 24-36 h ≈ 24-36 h
Тип мышечных волокон Быстрые, 2B Быстрые, 2B + Промежуточные, 2A Промежуточные, 2A Медленные, 1 Медленные, 1 + Промежуточные, 2A
Источник энергии ATP, CrP ATP, CrP, Глюкоза, Гликоген Глюкоза, Гликоген Жирные кислоты Глюкоза, Гликоген
Путь выработки энергии Анаэробный без образования лактата Анаэробный без/с образованием лактата Анаэробный с образованием лактата Аэробный Анаэробный
Пример Пауэрлифтинг, тяжелая атлетика Карате, тайский бокс, толкание ядра Бодибилдинг Марафон Физкультура


*1RM -one repetition maximum – 1 повторение с максимальным весом — максимальный вес, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения в одном сете.

Как посчитать ваш 1РМ

Существует множество формул для расчета 1РМ. Их можно посмотреть на пример здесь или здесь. Основные формулы это

Формула Brzycki: 1RM = W * (36 / (37 – R))

Формула Epley: 1RM = W * (1 + 0.0333 * R)

Формула Lander: 1RM = (100 * W) / (101.3 – 2.67123 * R)

W = Weight Lifted – поднятый вес
R = Repetitions Completed – количество выполненных повторений
Пример: я приседаю с 70 кг на 10 раз, значит мой

1РМ=70кг*(36 / (37 – 10))=93кг

Leave a Reply