Что делать если верх тела устраивает, а низ – отстает? Вам нравится форма вашей спины и плеч, но не хватает рельефности в нижней части тела. Эта тренировочная программа с акцентом на ягодичные мышцы. Программа в первую очередь рассчитана на работу над формой ягодичных мышц и ног. Программа включает 3 силовые тренировки в неделю в зале. Первый и третий дни, у меня это понедельник и пятницы, – это тяжелые дни. В эти дни прорабатываются ягодичные мышцы в основном базовыми упражнениями. Упражнения разные. В первый день основной акцент делается на приседания. В третий день – на тяги. Второй день в этой программе более легкий. Он включает более изолирующие упражнения. В каждый из дней после упражнений на ноги и ягодицы идет 1-2 упражнения на верх тела. Тренировка идет циклом в 2 недели.
Первая неделя цикла
| Неделя 1, День 1 | подходы х повторения |
| Ноги | |
| ножницы в тренажере Смита (на 1у ногу, потом на 2ую ногу) | 4х15 |
| Ноги 2-сет | |
| приседания в тренажере Смита с резинкой | 4х20 |
| голень стоя | 4х30 |
| Ноги 2-сет | |
| мертвая тяга в тренажере Смита | 4х20-15 |
| ГЭ | 4х30 |
| Спина-пресс-голень | |
| подтягивания на гравитроне | 5х15-10 |
| пресс кранчи на мяче | 5х30 |
| голень сидя | 4х30 |
| Спина-средние дельты | |
| тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4х15 |
| разводка гантелей в стороны | 4х20 |
| Неделя 1, День 2 | подходы х повторения |
| Ноги 3-сет | |
| разведения ног сидя | 5х60 |
| проходка в полуприседе с резинкой | 5х20-30 шагов |
| голень сидя | 5х40 |
| Ноги | |
| отведение ноги назад на блоке | 5х20 |
| Грудь-пресс 2-сет | |
| грудь – пек дек | 5х15 |
| пресс вакуум | 5х30 и больше |
| Грудь-трицепс 2-сет | |
| кроссовер | 4х20 |
| отжимания от скамьи на трицепс | 4х20 |
| Руки трицепс | |
| французский жим из-за головы лежа | 3х20 |
| Неделя 1, День 3 |
подходы х повторения |
| Ноги 2-сет | |
| тяга сумо | 5х15-20 |
| приседания с резинкой | 5х10 |
| Ноги 2-сет | |
| жим ногами в тренажере Смита | 4х20 |
| ягодичный мостик с гантелью | 4х20 |
| Ноги | |
| обратный жим 1й ногой в тренажере Смита | 3х15 |
| Ноги 2-сет | |
| ножницы с гантлями (на 1у ногу, потом на 2ую ногу) | 4х15 |
| мертвая тяга с гирями | 4х20 |
| Спина-плечи 3-сет | |
| тяга в Хаммере сидя | 5х15-20 |
| разводка гантелей в стороны стоя каждой рукой по очереди | 5х16-20 |
| разводка гантелей в стороны стоя 2мя руками | 5х15-20 |
| Спина-плечи 2-сет | |
| тяга нижнего блока к поясу | 4х15 |
| тяга верхнего блока к лицу | 4х15 |
Вторая неделя цикла
| Неделя 2, День 1 |
подходы х повторения |
| Ноги 2-сет | |
| приседания со штангой на плечах, низко | 5-7×20-15 |
| голень сидя или стоя | 7×30 |
| Ноги 2-сет | |
| выпады с гантелями назад на каждую ногу по отдельности | 4х15 |
| голень стоя в тренажере для приседа | 4х30 |
| Ноги | |
| приседы перекрестные с грифом на кажд ногу по отдельности | 4х20 |
| Грудь-пресс 2-сет | |
| жим штанги лежа на наклонной скамье | 4-5х20-12 |
| пресс, подтягивания ног к груди в висе | 4-5х макс |
| Плечи 2-сет | |
| армейский жим сидя в тренажере Смита | 4х15-20 |
| разводка гантелей в стороны стоя | 4х15-20 |
| Неделя 2, День 2 |
подходы х повторения |
| Ноги 2-сет |
|
| отведение ноги назад на блоке | 4×20 |
| отведение ноги назад с гантелей под коленом | 4×30 |
| Ноги | |
| обратный жим 1й ногой в тренажере Смита | 4х15 |
| Ноги | |
| ГЭ на 1у ногу потом на другую потом на обе все по 20 раз | 4х20 |
| Спина-грудь 2-сет | |
| подтягивания на гравитроне | 5х15-10 |
| тяга штанги в наклоне | 5х15-10 |
| Плечи 3-сет | |
| тяга троса перед собой на передние дельты (1й рукой, потом 2й рукой) | 3х15 |
| разводка в стороны стоя на блоке (1й рукой, потом 2й рукой) | 3х15 |
| разводка в стороны на блоке в наклоне (1й рукой, потом 2й рукой) | 3х15 |
| Неделя 2, День 3 |
подходы х повторения |
| Ноги 3-сет | |
| мертвая тяга | 6х20 |
| ГЭ | 6х20-30 |
| голень стоя в тренажере для приседаний | 6х20 |
| Ноги 2-сет | |
| приседания – плие | 4х20 |
| голень стоя или сидя | 4х30 |
| Ноги | |
| ножницы в тренажере Смита | 4х15 |
| Спина-грудь-пресс 3-сет | |
| тяга верхнего блока к груди сидя | 4х15 |
| грудь – жим на наклонной скамье в блоке | 4х15 |
| пресс планка | 4х40 и больше |
| Спина-пресс 2-сет | |
| пуловер с гирей | 4х20 |
| пресс кранчи | 4х20 |
.
Леся, вопросы, не знаю что это, если есть ролики, помогло бы:
1. приседания в тренажере Смита с резинкой
2. проходка в полуприседе с резинкой
3. приседания с резинкой
4. жим с смите это лежа на спине, а обратный жим в смите это на коленях?
5. приседы перекрестные с грифом на кажд ногу по отдельности
6. отведение ноги назад с гантелей под коленом
7.
– приседания с резинкой –
резинкой связываем ноги чуть ниже колен. Приседаем стараясь чуть развести колени, резинка при этом создает сопротивление. Приседаем шире чем обычно. Опускаемся низко. При приседании колени чуть расходятся в стороны. В нижней точке голень перпендикулярно полу, те. не уходит ни кнаружи, ни во внутрь.
Пример выполнения упражнения. В этом видео резинка расположена выше колен. Мне больше нравится – ниже колен.
– приседания в тренажере Смита с резинкой –
Приседания в Смите, но колени связаны резинкой. Вес берем небольшой. Смит помогает держать равновесие. Не надо очень сильно выносить ноги вперед. Видео пример приседа в Смите.
-проходка в полуприседе с резинкой-
Видео выполнения – смотреть на 2:30 мин
Вариант исполнения упражнения в исполнении Анны Стародубтцевой – смотреть на 1:25 мин. Аня связывает ступни. Мне больше нравится резинка под коленями.
Другие примеры упражнений с резинкой на ягодичные.
– обратный жим в Смите – это на коленях
Да это на коленях. Если есть специальный тренажер, то можно делать в нем, как делает Ушакова тут на 2:00 мин. У нас нет такого тренажера и я делаю в Смите.
-приседы перекрестные с грифом на кажд ногу по отдельности-
Или перекрестные выпады назад + присед. 2 Сross Back Lunges + Squat
Исходное положение: держим штангу на плечах, ноги на ширине бедер. Делаем выпад правой ногой назад по диагонали так, чтобы ваши ноги скрестились. Опускаемся как можно ниже, пока колено практически не коснется пола. Возвращамся в исходное положение. Делаем выпад другой ногой. Возвращамся в исходное положение. Низко приседаем. И т.д. Всего делаем 10 повторений (2 выпада + присед). Для продвинутых можно попробовать вес 40-50% от своего веса. Я брала небольшую штангу весом 25 кг. Для не продвинутых я посоветую не гнаться за весом. Технику выполнения можно посмотреть тут. Очень важно не создавать крутящего момента в коленях! Это опасно! Т.е. колено только сгибается и разгибается, все скручивание происходит в тазобедренном суставе. Избегайте также скручивания в поясе.
-отведение ноги назад с гантелей под коленом-
Видео пример
Мне больше нравится выполнять это упражнения не на полу, а на скамеечке.
А у меня дурацкий вопрос насчет техники банальных приседаний. Ты писала, что напрягла мышцы перед первым приседом и расслабила после последнего. Т.е., сжала ягодицы, еще стоя, потом в положении приседа их уже не удержать в таком положении, но как только начинаешь вставать, напрягаешь-сжимаешь снова? И ту секунду-другую между приседами ягодичные мышцы тоже сжаты/напряжены, так? Я правильно поняла тебя?
Делала вчера с чуть меньшим своего обычного весом, на 16-18 повторений. Делала как описала выше и плюс сконцентрировалась на скорости, чтобы не быстро. Мышцы в процессе чувствовала, но сегодня ноги и ягодицы не болят..(
Мини-Мо, я стараюсь держать мышцы напряженными в течение всего упражнения. Именно так, как ты описала. Конечно, чем больше вес и чем больше я устала, тем хуже получается это делать. Ты попробуй еще в разных вариантах. То что ты мышцу чцвствуешь – это очень хорошо. То что она у тебя не болит в принципе нормально. у меня тоже нет как таковой боли. Просто сильная усталость на следующий день.
Леся, у меня вопрос по 2й неделе , 2му дню. В первом двусете нужно делать сначала первое упражнение на обе ноги, потом второе на обе ?
Или сначала первой ногой оба упражнения, а потом второй ?
и еще вопрос по обратному жиму 1й ногой в тренажере Смита – можно его заменить на похожее упражнение , только вместо смита утяжелители одеть. У меня смит неудобно расположен для этого упражнения.
отведение ноги назад на блоке 4×20
отведение ноги назад с гантелей под коленом 4×30
-сначала первой ногой оба упражнения, а потом второй.
-можно заменить упражнением с утяжелителем
Олеся, все хотела спросить, скажи, в программе нет таких упражнений как сгибание ног лежа и стоя, почему ты их не включила? Тебе они не нравятся как упражнения, или они не сочетаются с программой? И нет приседания с выталкиванием грифа рукой, нет выпадов в шаге, зашагивания на скамью, болгарских выпадов. Я вот любитель болгарки, можно ее куда впихнуть? В какой день?
Сгибания ног лежа я очень плохо делаю, постоянно кажется, что техника у меня неправильная, все время хочется тазом дрыгнуть от скамьи, хотя вес смешной стоит.
сгибание ног лежа – это упражнение не на ягодицы а на бицепс бедра (ББ). Программа ориентирована именно на ягодицы. Да и ББ мне растить больше не хочется.
приседания с выталкиванием грифа рукой, выпады в шаге, зашагивания на скамью – это все больше функциональные упражнения. Эта конкретная программа – это больше специаллизация на ягодицы.
Болгарские выпады? – ты имеешь ввиду болгарский присед в ножницы? – я его меньше люблю, чем обычный присед в ножницы. Хотя иногда и делаю. В принципе хорошее упражнение. Хочешь, поставь его вместо выпадов назад или ножницы – работает одна и та же мышца.
Я просто для самообразования, меня эта прога устраивает более чем. Менять не хочу
Леся, привет, как твое самочувствие?
У меня возник вопрос, я вчера делала выпады с гантелями и перекрестные со штангой, у меня после тренировок очень сильно болят мышцы ног, попа горит так, что не сидеть и ходить больно, но вместе с ощущением крепатуры в мышцах, появилась болезненность в коленных суставах, что не очень хорошо, за техникой я стараюсь очень следить, весами не увлекаюсь, когда я на тренировке делаю, у меня ничего не болит, но после появляются тянущие боли в колене, честно говоря, болит так вся нога, и мышцы на попе, и тазобедренный, и икроножный, и ступать больно и по лестнице спускаться, на что обратить внимание мне? Колено это не нормально?
Спасибо, самочувствие лучше. Даже тренироваться начала потихоньку.
Может быть обычная перетренированность. Слишком много упражнений на ноги. Отдохни с недельку и не делай ничего на ноги. Потом постепенно начинай и посмотри как будет. В принципе, на мой взгляд, перекрестные выпады – это самое наименее опасное упражнение для колен, если правильно делать. Как это не странно звучит. Многие считают, что происходит скручивание в коленном суставе и это плохо. На самом деле, при правильной технике происходит скручивание в тазобедренном суставе, что совсем не трогает колено. А вот выпады вперед и назад могут действительно нагружать колено. Можешь попробовать делать не с гантелями , а в Смите – так стабильности больше.
Я в Смите тоже делала, тоже болело, оно как бы болит как вся нога, у меня закончились bcaa, сегодня купила, сейчас выпила, боли стихли в мышцах, колено беспокоило только с утра, в течении дня я его уже не чувствовала, я просто хотела спросить, может я неправильно делаю?
Таня, ВСАА и боли в ногах или коленях никак не связаны. А вот что ты неправильно делаешь, я онлайн сказать не могу. Надо видеть технику исполнения упражнения.
Прошло несколько дней, как сейчас дела с коленом у тебя? Ты тренировалась эти дни или отдыхала?
Я тренировалась в субботу, делала 3 день второй недели, и вчера в понедельник начала 1 день, колено активно не болит, не беспокоит, хожу и ступаю нормально, но вот как то в колене что-то не то, может физиотерапию поделать? Я сходила 1 раз на магнит, потом на работе закрутилась, дома периодически мазюкаю колено вольтареном, а bcaa я не к колену написала, а что снимаются быстрее боли в мышцах и восстанавливаться быстрее получается
Леся, привет, решила все-таки спросить тебя здесь. Я занимаюсь по этой программе, перейти на 4 дневный цикл я не смогла, так как я подняла очень сильно веса для себя, и я не успеваю восстанавливаться, порой для меня второй день бывает очень тяжелым, и я даже не могу сделать разведения ног в тренажере, или отведения ноги на блоке.
Еще, что я изменила в твоей программе, это перестала делать приседы и выпады в Смите, то есть у меня получаются одинаковыми, с небольшим отличием, 2 недели, и тренировка получается 1 недельным циклом, в дни тяги я только чередую в 1 неделю мертвую тягу, 2 неделю тягу сумо и становую, те изменения, что я внесла сильно изменят целенаправленность данной программы?
Как пример, я в понедельник сделала выпады диагональные с грифом 4*15, присед с грифом 2*10-12 подхода пустой гриф, 4 подхода на 8 с весом по 5 кг на грифе, и двусет состоящий из болгарского приседа в петлях TRX и мертвой тяги тяги с гантелями. После тренировки я восстанавливалась долго, следующую тренировку на ноги делала в субботу
И еще, что меня стало сильно беспокоить, я стала много есть, очень много, не знаю как по калорийности, у меня села батарейка в весах, никак не заменю, сколько выходит за сутки не знаю, но ощущение, что я постоянно голодная
Тань, в принципе ты все нормально сделала по смене упражнений. Так можно. Но обрати внимание, что эта программа на форму, не на массу. Может конкретная программа тебе тяжеловата. Мне очень легко давалась такая программа, я ее использовала для похудения к весне.
На счет еды, сложно сказать. Я не знаю, что для тебя много, а что мало. Я, на пример, всегда много ела. У меня типичный завтрак – творога грамм 150 с фруктам (3-4 сливы или большое яблоко), бутербродиков с авокадо и красной рыбой штуки 4 большие :). Сыра грамм 40-50. Еще большая хурма. Короче большой завтрак.
Спасибо, особенно, что обратила внимание, что это тренировка на форму, хотя мне нужна и форма и масса.
Из твоих программ тренировка на ноги с акцентом на ягодицы 4 недельный цикл более мне подойдет в моих целях?
По поводу тяжести, мне она не казалась такой тяжелой, пока я не подняла веса до максимальных для себя цифр, я после лета решила проверить свои физические параметры, так сказать, у меня год работы в зале, некоторые взятые веса меня очень удивили, не ожидала, что могу.
Из моих расстройств на сегодняшний день, это тяга вертикального блока, я совсем не люблю ее делать, это как приседания у меня было, самое тяжелое упражнение, я не чувствую спину в нем совсем, сколько не делаю его, работают руки, сколько раз бросала его делать, потом возвращалась, и никак
На счёт еды, я некорректно написала, много в моем понятии было ем часто и большими порциями, постоянно хочу есть. Я расслабилась до такой степени, что стала позволять себе есть много углеводов, не только сложных, но и простых быстрых, особенно меня угнетает, что порция за раз на тарелке огромна, я сама удивляюсь, куда в меня лезет, особенно по вечерам после силовой тренировки, ем омлет с овощами- помидоры и перец, или салат овощной с лососем вареным, но объем большой
Вес я набрала, но он весь базируется на животе и спине, фланки
4 недельный цикл больше направлен на увеличение объемов. Но это довольно тяжелый тренировки. Не в пример тренировкам, которые ты выбрала в начале.
Нормально, что объем большой. Все это “омлет с овощами- помидоры и перец, или салат овощной с лососем вареным” низкокалорийное, так что объем будет большой.
Леся, попробую 4 недельный, я давно его на себя примеряю, но сейчас рискну, раньше не брала его, так как считала себя не готовой физически. У меня был вопрос к нему, он привязан к менструальному циклу?
да, привязан, как раз 4 недели. Все логично – первые 2 недели с тяжелыми весами на мало повтором. Потом смешанная неделя и затем много повторная – простая.
Добрый день, Олеся! Подскажите, эта программа на увеличение объемов или на изменение формы? Меня интересует именно на увеличение объемов, если это не такая, то подскажите могу я у вас нас на сайте найти интересующую? Спасибо!
Если на увеличение объемов, то я бы сделала сейчас по простому. Оставила только несколько упражнений – классический присед, мертвую тягу на прямых ногах, жим ногами и приседания в ножницы. Из дополнительных – сгибания ног лежа. Делала бы все по схеме на 10-15 повторений в 4-5х подходах. Как пример
день1:
классический присед
приседания в ножницы
сгибания ног лежа
день2:
мертвая тяга на прямых ногах
жим ногами
сгибания ног лежа
Вот и все. Все просто.
Спасибо за ответ! Действительно все просто и мне это нравится 🙂 А зачем тогда народ так заморачивается? Дроп сеты, супер сеты, 5-6 упражнений, в конце изолирующие? Можно чем то заменить сгибания ног? У нас всего 1 тренажер на весь клуб и на него постоянно очередь. Приседания в ножницы это выпады на месте?
Зачем заморачивается – ну на это есть несколько причин. Во первых просто не разбираются и считают “чем больше, тем лучше”, во вторых могут иметь свои конкретные цели. Для профи спротсмена и для начинающеготермин “я набираю массу” может иметь разный смысл.
Дроп сеты, супер сеты – прекрасные вещи и работают, когда надо. Для начинающего мало осмысленны.
5-6 упражнений, в конце изолирующие – ну 5-6 многовато. А вообще обычное дело – ставят примерно 1-2 базовых упражнения, 1-2 вспомогающих и 1-2 изолирующих. Вот и у тебя тоже присед (база), ножницы (вспомогающие), сгибания ног (изоляция). Нет смысла ставить много, если работает мало. Вот перестанет работать, тогда надо мудрить.
Ножницы – это приседания в разножке или выпады на месте. Тебе надо технику с акцентом на ягодицы, т.е. чтобы нагрузка шла на ягодицу передней ноги.