Как посчитать, сколько калорий вам надо в день

Для правильного расчета вашего дневного рациона нужно знать 2 важных параметра

1) сколько калорий вам нужно для поддержания вашего основного обмена веществ.

Основной обмен веществ, или Resting Metabolic Rate (RMR), – это сколько калорий в день вам нужно на поддержку жизнедеятельности (дыхание, пищеварение, поддержание кровяного давления, и т.д.). То есть иными словами есть меньше – опасно для вашего организма!

2) сколько калорий вам нужно для обеспечения физической активности. Физическая активность может быть разная, начиная от сидения на стуле и глядения в монитор и заканчивая многочасовым марафоном.

Итак, как это все рассчитать.

Для расчета RMR существует несколько формул.

Метод 1.

Это самый простой метод для быстрой и примерной оценки RMR.

Для мужчин: RMR = вес тела (в кг) * 24.2

Для женщин: RMR = вес тела (в кг) * 22.0

Как это работает на примере меня

RMR = 55 кг * 22.0 = 1210 ккал

Метод 2.

Это метод получил название метода Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict Equation), и он более точно рассчитывает RMR. Метод был предложен еще в 1918 году учеными James Arthur Harris и Francis Gano Benedict, и был опубликован в работе A Biometric Study Of Basal Metabolism In Man (1919).

Для мужчин: RMR = 66.473 + (13.751*вес тела (кг)) + (5.0033*рост (см)) – (6.755*возраст)

Для женщин: RMR = 655.0955 + (9.463*вес тела (кг)) + (1.8496*рост (см)) – (4.6756*возраст)

Как это работает на примере меня

RMR = 655.0955 + (9.463*55кг) + (1.8496* 165см) – (4.6756* 36) = 1312 ккал

Метод 3.

Или улучшенный метод Харриса-Бенедикта (REVISED Harris-Benedict Equations). Опубликован в 1984 году A.M. Roza и H.M. Shizgal. Основное отличие этого метода заключается в том, что он позволяет более точно определить RMR в пограничных случаях (таких как скудное питание и тд)

Для мужчин: RMR = 88.362 + (13.397*вес тела (кг)) + (4.799*рост (см)) – (5.677*возраст)

Для женщин: RMR = 447.593 + (9.247*вес тела (кг)) + (3.098*рост (см)) – (4.330*возраст)

Как это работает на примере меня

RMR = 447.593 + (9.247*55кг) + (3.098*165см) – (4.330*36) = 1312 ккал

Поскольку я не отношусь к пограничным случаям (у меня средний рост, вес и я нормально питаюсь), то RMR, посчитанный 2мя последними методами, совпадает.

Учет физической активности.

Так, идем дальше. Как учитывать вашу физическую активность (ФА).

Для этого RMR умножается на коэффициент.

– Практически нет ФА. Это то, что мы называем «сидячий образ жизни»: RMR x 1.2

– Малая ФА (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375

– Средняя ФА (спорт 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55

– Высокая ФА (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725

– Очень высокая ФА (тренировки дважды в день, очень высокая ФА на работе): RMR x 1.9

Для меня получается

1312 x 1.2 = 1574 ккал

1312 x 1.375 = 1804 ккал

1312 x 1.55 =2034 ккал

1312 x 1.725 = 2263 ккал

1312 x 1.9 = 2493 ккал