Укрепляем пресс и спину

Этот комплекс предназначен для укрепления мышц-стабилизаторов. За основу комплекса я взяла видео тренировки гимнасток. Тренировка состоит из 5и сетов. В каждом сете от 3 до 7 упражнений. Упражнения в сете выполняются друг за другом без отдыха. Затем делаем минимальный отдых и повторяем сет снова. Всего делаем делаем 3 подхода и переходим к следующему сету. У меня такая тренировка занимает порядка 30 минут. Комплекс можно выполнять как отдельную тренировку, или сокращать до 1-2 подходов с сете и выполнять в конце вашей тренировки.

Сет 1. Сет состоит из 7 упражнений, которые выполняются друг за другом. Затем небольшой отдых и повторяем сет снова. Всего 3 подхода.

1. Альпинист – Mountain Climber, 20 повторений.

Исходное положение – планка на вытянутых руках или на локтях. Правую ногу сгибаем в колене и подтягиваем к левому плечу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с левой ногой. Техника исполнения на видео.

2. Рукой-хлоп, 20 повторений.

Исходное положение – планка на локтях. Переносим вес на правое предплечье, отрываем левое предплечье от пола и делаем хлопок левой ладонью по полу. Переносим вес на левое предплечье и делаем хлопок правой рукой.

3. Лодочка на животе статично, 20 счетов.

Исходное положение лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, вес держится на тазовых костях и животе. В таком положении остаемся на 20 счетов (я считаю 20 выдохов). Техника исполнения упражнения на видео.

4. Лодочка на животе динамично, 20 повторений.

Такая же лодочка, только не статично удерживаем, а повторяем 20 раз.

5. Лодочка на спине статично – Boat, 20 счетов.

Исходное положение лежа на спине, руки и ноги вытянуты. Одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища. В таком положении остаемся на 20 счетов (я считаю 20 выдохов). Техника исполнения упражнения в идеале показана на видео. Если у вас не получается так, то можно делать упрощенный вариант.

6. Велосипед – Bicycle, 20 повторений. Техника выполнения на видео.

7. Подъемы корпуса на полу – body raise, 20 повторений. Исходное положение лежа на спине, руки и ноги вытянуты. Поднимаемся и садимся. Именно садимся, не путать с кранчами.

Сет 2. Сет состоит из 6 упражнений, которые выполняются друг за другом. Затем небольшой отдых и повторяем сет снова. Всего 3 подхода.

1. Сгибания в скобку – Abdos Wide V-Ups, 10 повторений.

Техника выполнения на видео

2. Сгибания в скобку попеременно 1й рукой и 1й ногой, 20 повторений.

3. Лодочка на животе статично, 20 счетов.

4. Лодочка на животе динамично, 20 повторений.

5. Лодочка на животе, попеременно 1й рукой и 1й ногой, 20 повторений.

6. Лодочка на животе, разводим руки и ноги, 20 повторений.

Выгибаемся в исходное положение лодочки. Разводим одновременно руки и ноги в стороны.

Сет 3. Сет состоит из 4 упражнений, которые выполняются друг за другом. Затем небольшой отдых и повторяем сет снова. Всего 3 подхода.

1. Велосипед – Bicycle, 20 повторений.

2. Лодочка на спине статично – Boat, 20 счетов.

3. Кранчи – Crunches, 20 повторений.

4. Подъемы ног – Legs elevation, 20 повторений.

Исходное положение лежа на спине. Поднимаем и опускаем вытянутые ноги. В конечном положении не касаемся ногами пола. Техника выполнения на видео.

Сет 4. Сет состоит из 3 упражнений, которые выполняются друг за другом. Затем небольшой отдых и повторяем сет снова. Всего 3 подхода.

1. Планка c подъемом на вытянутые руки – Forearm to push up plank, 20 повторений.

Техника выполнения на видео.

2. Отжимания – Push-ups, 10 повторений.

3. Кранчи боковые, 20 повторений налево и 20 направо.

Сет 5. Сет состоит из 3 упражнений, которые выполняются друг за другом. Затем небольшой отдых и повторяем сет снова. Всего 3 подхода.

1. Тюлень на правом боку – Side leg lateral raise, 20 повторений.

Исходная поза: расположиться на боку, вытянуть ноги и руки параллельно телу. Поднять ноги и верхнюю часть корпуса на небольшую высоту и задержаться в таком положении. Опустится на пол.

2. Планка на правом боку – Side leg lateral raise, 20 счетов.

3. Тюлень на левом боку – Side plank, 20 повторений.

4. Планка на левом боку – Side plank, 20 счетов.

Некоторые видео, которые могут вам помочь.

22 Plank Variations

100 Planks