Программа рассчитана на 4 тренировки в неделю. Ниже приведен вариант 3х дневного сплита, где 2 тренировки на верх тела объединены в 1у. Время восстановления между 1 и 2й тренировками на ноги – 3 дня (те, на пример понедельник – пятница). Время восстановления между 2 и 1й тренировками на ноги – 2 дня (те, на пример пятница-понедельник).
Тренировка проводится циклично. 1 цикл – 4 недели: сложная, сложная, смешанная, много повторная
Справа указано подходы/повторы/вес очень примерно (в кг или фунтах)
Неделя 1 и 2
| День1 Ноги | |
| присед со штангой на плечах пирамидой | 1х20х20кг, 1х15х40кг, 1х15х50кг, 1х15х60кг |
| – | |
| 2-сет | |
| присед | 4х8-5х70кг, 1х10х50кг |
| плиометрика выпрыгивания из низкого приседа со штангой | 5х8х18кг |
| – | |
| 2-сет | |
| присед плие на подставках с гирей или блином | 1x15x20кг, 4x15x25кг |
| плиометрика выпады назад с подставки на поднимаясь до конца | 5×14-18 |
| – | |
| 2-сет | |
| жим ног лежа на полу в Смитте | 4×20-15×80-100кг (без веса Смитта, примерно 10 кг) |
| ягодичный мостик с блином | 4х20х10кг |
| День2 Спина, задние дельты, голень | |
| подтягивания | 5×10х |
| пресс | 5×30 |
| – | |
| тяга верхнего блока к груди | 4х10-8х50кг |
| – | |
| тяга гантели в наклоне на широчайшую | 4х10х40ф |
| – | |
| разводка гантелей в стороны в наклоне | 4х20х15ф |
| – | |
| разводка 1 гантели в стороны в наклоне | 4х10х3-4 кг |
| – | |
| голень сидя дроп сетом | 4-5х15х50 кг |
| День3 Ноги | |
| присед низко в Смитте | 4x15x40кг (без веса Смитта) |
| – | |
| 2-сет | |
| мертвая тяга в Смитте стоя на подставке | 5x15x50кг |
| ГЭ | 5×30 |
| – | |
| выпады назад в Смитте с подставки, 15 раз на 1у ногу, потом на другую | 4x15x30кг |
| – | |
| отводка ноги на блоке назад | 4x20x35ф |
| – | |
| присед в кроссовере на 1й ноге | 4x10x25ф |
| День4 Грудь, плечи (средняя, передняя дельта), трицепс | |
| 2-сет | |
| грудь жим штанги на накл скамье | 1х20х20, 1х15х30, 4х5х40 |
| плиометрика отжимания от пола в прыжке | 5х8 |
| 2-сет | |
| разводка гантелей на наклонной скамье 30гр | 4х10х30ф |
| плиометрика сведение рук с резинкой | 4х20 |
| статика сведение рук с резинкой | 4х10 счетов |
| – | |
| жим гантелей сидя | 4х10х10кг |
| – | |
| боковая дельта, разводка гантелей в стороны | 4х12х4кг |
| – | |
| трицепс жим штанги лежа | 4х10х30 |
| – | |
| трицепс, разгибание рук в блоке | 4х10х |
Вариант с 3х дневным сплитом. 2 тренировки на верх тела объединяются в одну.
| День2 Спина-Грудь-Плечи | |
| 3-сет | |
| подтягивания | 5×10 |
| грудь жим штанги на наклонной скамье 30С | 1х20х20кг, 1х15х30кг, 4х5х40кг |
| плиометрика отжимания от пола в прыжке | 5х8 |
| – | |
| тяга верхнего блока к груди | 4х10-8х50кг |
| – | |
| 3-сет | |
| тяга гантели в наклоне на широчайшую | 4х15-10х35-40ф |
| жим гантелей на наклонной скамье 30С | 4х10х30ф |
| плиометрика сведение рук с резинкой | 4х20 |
| статика сведение рук с резинкой | 4х10 счетов |
| – | |
| Боковая дельта, разводка гантелей в стороны медленно | 4х12х4кг |
| – | |
| трицепс жим штанги лежа | 4х10х30кг |
Неделя 3. Меняются только ноги
| День1 Ноги | ||
| 2-сет | ||
| присед в Смитте низко с широкой постановкой ног | 4х15х40кг | |
| присед в Смитте низко с узкой постановкой ног | 4х15х40кг | |
| – | ||
| присед перекрестные в Смитте на подставке | 4х15х20кг | |
| – | ||
| присед пирамидой | ||
| – | ||
| присед в Гакк машине на 1й ноге | 4х20х40 | |
| румынский присед без веса на ту же ногу | 4х15 | |
| – | ||
| мертвая тяга на 1й ноге с гантелями | 4х15х40ф | |
| День2 Ноги. ВИТ тяжелый | |
| 5 кругов | |
| 1 наклон вперед со штангой на плечах (Гуд моннинг), 2 приседа низко | по 10 раз |
| швунг | по 10 раз |
| – | |
| 5 кругов | |
| выпады в шаге с гантелями | гантели по 7 кг (50 шагов) |
| присед низко с толканием грифа 1й рукой (гиф одним концом на полу) | 15 раз 30-20 кг |
| пресс в кроссфит стиле | 20 раз |
| – | |
| тяга сумо пирамидой | c 30 до 70 кг |
| тяга сумо | 3х5х70 кг |
| – | |
| 2-сет | |
| тяга сумо | 3х15х50 кг |
| выпрыгивания лягушкой с блином 10 кг | 3х8х10 кг |
| – | |
| отведение ноги назад на блоке стоя на коленях | 2х20х30ф |
Неделя 4. Много повторный ВИТ.
Для ног 2 тренировки в неделю, см варианты 1-3.
| Вариант 1 Ноги много повторный |
|
| 2-сет | |
| выпады перекрестные со штангой на плечах | 4x20x20-40кг |
| приседы с киданием мячика об стену | 4×20 |
| – | |
| 2-сет | |
| выпады назад со штангой на плечах | 1x20x50кг |
| приседы с киданием мячика об стену | 1×20 |
| – | |
| отведение ноги на блоке стоя на коленях | 4x20x15ф |
| – | |
| 2-сет | |
| присед низко в Смитте | 4×15-10×20-30кг |
| присед плие с гантелей | 4x15x35ф |
| – | |
| 2-сет | |
| приседы низко на блочном тренажере | 4x10x45ф |
| выпады назад с подставки на поднимаясь до конца | 4×10 |
| – | |
| 2-сет | |
| жим ног лежа на полу в Смитте | 4x20x70-80кг |
| ягодичный мостик лежа на полу с упором пятками на скамейку | 4×30 |
| – | |
| 3-сет | |
| мертвая тяга с гантелями | 4x20x40ф |
| разведения на блоке сидя | 4х20х35-30ф |
| разведения на блоке лицом в спинке | 4х20х35-30ф |
| Вариант 2 Ноги много повторный |
|
| 3-сет | |
| зашагивания на скамейку с гантелями | 4х15х10кг |
| болгарский присед с гантелями | 4х15х10кг |
| ГЭ | 4х15х15кг |
| – | |
| 2-сет | |
| приседаня на коленях с Смитте | 4х15х70 |
| присед низко с толканием грифа 1й кукой | 4х10 |
| – | |
| 3-сет | |
| жим ногами лежа в Смитте | 4х15х90кг |
| ягодичный мостик | 4х20х20кг |
| сиси присед | 4х15х10кг |
| – | |
| Разгибания лежа в блоке | 4х15х15кг |
| шаги с резинкой в бок | 4х36 шагов |
| Вариант 3 Ноги много повторный |
|
| 3-сет выполняется 3 круга по 20-30 повторений |
|
| выпады c гантелями перекрестные на 2 ноги попеременно | |
| выпады c гантелями на 2 ноги попеременно назад | |
| выпады c гантелями на 2 ноги попеременно вперед | |
| – | |
| 2-сет | |
| ножницы | 1х20х25ф |
| болгарский присед на ту же ногу | 1х10х10ф |
| – | |
| 3-сет | |
| ягодичный мостик | 3х30х40кг |
| статический присед с блином 15 кг | 4х-х15кг |
| выпрыгивания без веса | 4х10 |
| – | |
| 2-сет | |
| разведения сидя на блоке | 4х20х30 |
| ГЭ без веса | 4хмакс |
| ФТ + плечи | |
| 5 кругов: | |
| выпады в шаге с гантелями | 8 кг примерно 50 шагов |
| приседания со штангой над головой | по 15 раз 18кг |
| подтягивания | максимум |
| – | |
| плечи все по 20 раз 5 кругов | |
| разводка в стороны стоя | 8 кг |
| тяга к подбородку на блоке | 20ф |
| жим гантелей сидя на скамье | 6 кг |
| тяга блока на переднюю дельту спиной к блоку | 15 ф |
| разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту | 8 кг |
| – | |
| 2-сет сначала на 1у руку потом на другую | |
| трицепс разгибание руки на верхнем блоке | 15 ф х 20раз |
| разгибание руки в наклоне с упором на скамью | 6 кг х 20раз |
Олеся, привет! Спасибо большое за программу. Вторую неделю занимаюсь по ней и накопились вопросы. Заранее прошу прощения за дилетантский уровень. В основном я занимаюсь дома, у меня стойка со штангой, гиря 8 кг, гантели, скамья, экспандер и спортивный п-образный уголок с кольцами и турником.
Один раз в неделю я отвожу тренировку в зале.
1. Сколько минут пауза между сетами?
2. Чем дома можно заменить жим лежа на полу в Смите?
3. Выпады назад в Смите с подставки я делала глубоко, чуть ниже параллели, использовала подставку для степа. В итоге протянула голеностопы. Может не нужно было так глубоко приседать или использовать подставку ниже.
4. Для плиометрики с резинкой я использовала экспандер. Но так получается не сведение, а разведение.
Может я что-то не так поняла?
Заранее спасибо за ответы. Всего хорошего!
Привет!
1. Пауза зависит от дня тренировки. В тяжелые и мало повторные дня ног, пауза 1-3 минуты. Так, чтобы хорошо восстановиться, но не остыть. В много повторные дни и когда много сплитов – пауза минимальна. Не надо убиваться, но лучше делать паузу как можно меньше. Так чтобы попить воды и перевести дух. Т.е. получается примерно 1 мин максимум.
2. Ничем. Лучше просто поставить другое упражнение. В данном случае лучше всего будет ягодичный мостик.
3. Поставьте подставку пониже. В момент подъема надо накатывать на пятку – не на носок. Это очень важно. Так нагрузка будет идти именно на ягодичную мышцу.
4. “плиометрика сведение рук с резинкой” – Это упражнение на грудные мышцы.
Вы зацепляете резинку (эспандер) за что-то сзади себя. На пример, за стойку (дома – за батарею или за дверь) и делаете либо жим либо сведения рук (на выбор, что лучше чувствуете).
Спасибо!
:). Рада помочь
Олеся, привет. Можно я еще задам вопросы?
Второй раз провела 3-й НОГИ. Присед низко в Смите первый раз я делала с 40 кг, а второй раз уже только 15 кг. Приседаю до самого низа, но не расслабляя мышцы. Может не нужно до самого низа, а только чуть ниже параллели?
Мертвая тяга у меня тоже с трудом выходит. Беру вес в 40 кг, но все равно колени немного сгибаю. Меньше вес – не чувствую нагрузки. С мертвой тягой никак разобраться не могу – нужно ли сгибать немного колени или держать ноги абсолютно прямыми.
Привет,
Приседать в Смите нужно как можно ниже, но чтобы не было дискомфорта и подворота таза внутрь. На вес не смотри. Смотри на ощущения. Есть ощущения что именно ягодицы работают – значит правильно. Это фактически изолирующее упражнение – должны только попа чувствоваться.
Колени при мертвой тяге можно слегка сгибать. Т.е. ноги не должны быть как палки. Тяни попой вверх. Т.е. как бы сжимай ягодицы при подъеме.
Олеся, не могу понять что это означает? 2-сет
присед 4х8-5х70кг, 1х10х50кг
Сколько подходов? 4*8*70 и 1*10*50? То есть всего 5?
да 5 подходов всего.
Олеся, я читала, что не рекомендуется тренировать крупные мышцы чаще раза в неделю и приседать чаще одного раза. В твоей программе в двух днях тренировки на ноги разделена нагрузка на разные мышцы? У меня обычно после одного дня передняя часть бедра болит, после второго – задняя. Но все равно я переживаю, что мышцы не успевают достаточно восстановиться.
Спасибо за предыдущий ответ!
Да у меня разные упражнения в разные дни на ноги. Но эти упражнения в основном затрагивают ягодичную мышцу. Если к следующей тренировке мышца еще болит или просто устала, то действительно не хватает времени для восстановления. Тогда во второй день убери часть упражнений – облегчи тренировку. Или вообще сделай на ноги всего 1 день в неделю. Я так несколько лет тренировалась – всего 1 день в неделю ноги.
Спасибо. Очень важные замечания.
Олеся, работаю сейчас по этой программе с небольшими моими изменениями (каких-то машин нету, какие-то упражнения я не могу делать). Нравится очень, спасибо. 🙂
Поясни пожалуйста один момент. Третья неделя, вторая тренировка ног, вит тяжелый, упражнения после второго суперкруга.
– тяга сумо пирамидой с 30 до 70кг
– тяга сумо 3*5*70кг
Как делать эту пару упражнений? И потом сразу опять тяга сумо идет?
Это не пара упражнений, это одно упражнение – тяга сумо. Только ты делаешь в начале пирамиду с увеличением веса. На пример 30 раз 30 кг, 20 раз 40 кг, 15 раз 50 кг и тд. между подходами спокойно отдыхаешь. Доходишь до такого веса при котором ты делаешь меньше 10 повторов. У меня это было 70 кг. И с таким весом делаешь еще 3 подхода по 5-8 повторений. Т.е. это не сет, это 1 упражнение, которое ты делаешь с отдыхами между подходами.
Спасибо, теперь все понятно стало. 🙂
Леся, привет. Скажи, пожалуйста, я в твоих всех программах в форме ягодиц, тренировочный цикл осень 2015 года и этой программой, акцент идет на ягодицы, есть ли в какой-то из них, скажем так, лучшая программа для меня, по моей конституции и сложению тела, например формировании пропорций тела, у меня слабые руки, не могу подтягиваться, то есть нужно тренировать силу и выносливость, мышечная масса плохо набирается, попа птозная, я к тому, какая из программ наиболее подошла бы мне, раньше я там прицельно над попой страдала, сейчас переосмыслила свои тренировки, поняла, что задача сделать одну попу неправильна в корне, следовательно надо работать над всем телом, хочу пропорциональное тело.
Еще у меня есть вопросы по количеству подходов и сетов
К примеру, если я работаю на мышечную массу (низ тела), то поднимаю в рабочих подходах максимально возможный для меня вес, количество повторов 8-12, и сетов 8-10 (мыслю правильно)?
Если цель руки- рельеф, сила и выносливость подходов 4-6, повторов 15-20?
Так же спина, как в ней работать, с таким же подходом как и руки?
Ты видела мое телосложение, как ты думаешь, что мне лучше выбрать?
Еще эта программа 4 недельный цикл, имеет ли какую-то взаимосвязь с менструальным циклом? Или ее не надо рассматривать с привязкой к гормональному фону?
Спасибо, извини за кучу вопросов