Я приехала после каникул из Коста Рики, отдохнувшая и расслабленная, и с нового года начинаю новую программу, рассчитанную на снижение жировой прослойки тела. Моя программа тренировок на все тело состоит из 3-х тренировок в неделю (понедельник, среда, пятница). Тренировки проводится циклично, 1 цикл — 2 недели. Каждая тренировка построена по схеме — сначала 2 супер сета на ноги (мою отстающую группу мышц). Затем 1 супер сет на спину и грудь (крупные антагонисты). Затем 1 супер сет на плечи и 1 супер сет на руки. Все упражнения объединены в супер сеты (2- или 3-сеты), которые я стараюсь делать с минимальным отдыхом. Перед каждым сетом перед рабочими подходами идут 1–2 разминочных подхода (РП). Иногда РП указаны, иногда — нет.
Справа в таблице указано количество подходов и повторений. На пример 2×20 (РП), 3×15 означает — 2 разминочных подхода на 20 повторений и 3 рабочих подхода на 15 повторений.
Это не окончательная программа. Я над ней работаю сейчас — пробую, что-то корректирую. Так что в программе будут происходить изменения.
Неделя 1
| Понедельник | |
| Ноги 2-сет | |
| приседания со штаногй на плечах в тренажере Смита | 2х20 (РП), 3х12 |
| приседания плие с гантелей | 5х20 |
| – | |
| Ноги 2-сет | |
| мертвая тяга в тренажере Смита | 2х15 (РП), 3х10 |
| ГЭ | 5х20 |
| – | |
| Спина-грудь-трицепс-голень 3-сет | |
| Подтягивания широким прямым хватом | 3х10 |
| отжимания на брусьях | 3х10 |
| голень в тренажере сидя | 3х20 |
| – | |
| Плечи 3-сет | |
| армейский жим гантелей сидя | 3х15 |
| разводка 1й рукой гантели в стороны стоя | 3х15 |
| тяга в тренажере Смита на заднюю дельту | 3х15 |
| – | |
| Руки | |
| французский жим из-за головы лежа | 3х20 |
| – | |
| – | |
| Среда | |
| Ноги-пресс | |
| ножницы со штангой на плечах (на 1у ногу, потом на 2ую ногу) | 2х15 (РП), 3х15 |
| Пресс-планка | 5хМакс |
| – | |
| Ноги 2-сет | |
| приседания с выталкиванием грифа штанги одной рукой | 1х15 (РП), 3х15 |
| выпады с гантелями назад на 2 ноги поочередно | 4х20 |
| – | |
| Спина-грудь 2-сет | |
| тяга нижнего блока к животу узким хватом | 2х15 (РП), 3х12 |
| жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 2х15 (РП), 3х8-9 |
| – | |
| Плечи 3-сет | |
| тяга троса перед собой на передние дельты (1й рукой, потом 2й рукой) | 3х15 |
| разводка в стороны стоя на блоке дельты (1й рукой, потом 2й рукой) | 3х15 |
| разводка в стороны на блоке в наклоне дельты (1й рукой, потом 2й рукой) | 3х15 |
| – | |
| Руки-голень 2-сет | |
| трицепс – жим штанги лежа узким хватом | 3х20 |
| голень стоя | 3х20 |
| – | |
| – | |
| Пятница | |
| Ноги-спина 2-сет | |
| классическая становая тяга | 2х15 (РП), 3х10 |
| швунг | 5х10 |
| – | |
| Ноги 2-сет | |
| жим 1й ногой или в специальном тренажере | 3х15 |
| болгарские приседания на ту же ногу | 3х15 |
| – | |
| Спина-грудь 2-сет | |
| тяга верхнего блока прямыми руками стоя | 3х12 |
| разводка гантелей лежа на наклонной скамье | 3х12 |
| – | |
| Руки-пресс 3-сет | |
| отжимания от пола | 3х20 |
| отжимания от скамьи на трицепс | 3х15 |
| пресс | 3хМакс |
| Плечи 2-сет | |
| разводка гантелей в стороны в наклоне | 3х15 |
| разводка гантелей в стороны стоя | 3х15 |
Неделя 2
| Понедельник | |
| Ноги 2-сет | |
| приседания плие в раме | 2х20 (РП), 3х20 |
| ягодичный мостик | 5х20 |
| – | |
| Ноги 2-сет | |
| выпады с гантелями назад | 3х15 |
| мертвая тяга с гантелью на ту же ногу | 3х15 |
| – | |
| Спина-грудь-трицепс 3-сет | |
| подтягивания | 4х10 |
| жим штанги лежа на наклонной скамье | 1х15 (РП), 3х10 |
| голень в тренажере сидя | 4х20 |
| – | |
| Плечи 3-сет | |
| поднимание штанги перед собой | 3х15 |
| тяга штанги к подбородку широким хватом | 3х15 |
| тяга штанги в наклоне к груди широким хватом | 3х15 |
| – | |
| Руки-пресс 2-сет | |
| отжимания от скамейки на трицепс | 3х15 |
| пресс – планка | 3хМакс |
| – | |
| – | |
| Среда | |
| Ноги 3-сет | |
| приседания со штаногй на плечах | 2×20 (РП), 3×15 |
| свинги с гирей, выкидываем каждой рукой по очереди | 5×20 |
| голень | 5×20 |
| – | |
| Ноги 2-сет | |
| выпады с гантелями назад на каждую ногу по отдельности | 3×20 |
| разведения ног сидя в тренажере | 3×30 |
| – | |
| Спина-грудь 2-сет | |
| тяга верхнего блока к груди широким хватом | 1×15 (РП),3×15 |
| жим штанги лежа на наклонной скамье | 1×15 (РП), 3×10 |
| – | |
| Плечи 2-сет | |
| армейский жим сидя в тренажере Смита | 3×15 |
| разводка гантелей в стороны стоя | 3×15 |
| – | |
| Руки 2-сет | |
| трицепс – разгибания на блоке каждой рукой по очереди | 3×15 |
| разгибания руки с гантелей из-за головы (на ту же руку) | 3×10 |
| сначала все на 1 руку, потом все на другую руку | |
| – | |
| – | |
| Пятница | |
| Ноги 2-сет | |
| тяга сумо | 2х15 (РП), 3х10 |
| прыжки вместе-врозь | 5х10 |
| – | |
| Ноги 2-сет | |
| жим ногами в тренажере Смита | 1х20 (РП), 3х20 |
| ягодичный мостик | 4х20 |
| – | |
| Спина-грудь 2-сет | |
| тяга гантели в наклоне | 1х15 (РП), 3х15 |
| разводка гантелей лежа на наклонной скамье | 1х15 (РП), 3х15 |
| – | |
| Плечи-трицепс-пресс 3-сет | |
| жим штанги с груди стоя | 3×10 |
| отжимания от скамейки на трицепс | 3×15 |
| пресс в кроссфит стиле | 3×15 |
| – | |
| Плечи |
|
| разводка гантелей в стороны стоя (каждой рукой поочередно) | 3×20 |
Олеся, в сете “классическая становая тяга – швунг ” чем можно заменить швунг?
Замени на тягу нижнего блока на ягодицы. Видео выполнения упражнения и описание упражнения. При выполнении сокращаешь ягодичные мышцы.
Это не будет заменой швунга, но будет хорошо работать в этой программе. У тебя получится связка – становая тяга на спину и ягодицы + тяга нижнего блока на ягодицы. Такая связка очень хорошо проработает ягодичные мышцы.
Спасибо. Отличная замена получилась. Сегодня чувствую прям свои ягодицы;)
Прекрасно! Значит правильно уловила технику 🙂
Привет, я не пропала 🙂 . Извини, давно не могла написать – дома все вверх дном – новый проект на работе и тд. Но я тренируюсь! Спасибо тебе за эту программу. Это моя основная программа с февраля. Работает прекрасно. Вес лишний уходит, мышцы окрепли. Что удивительно, так это что попа заметно покруглела. – хоть и говорят, что нельзя одновременно набирать мышцы и терять жир. А главное – мои колени отлично себя чувствуют. Я всю осень делала приседания , как ты мне объясняла. И таки залечила свое колено! Прям не вериться – у меня сейчас присед – 50кг на 15 раз! Колени вообще не болят. Спасибо тебе большое еще раз. Я еще ФТ включила 1-2 раза в неделю. По твоей программе. У меня сейчас 2 силовых и 1-2 – ФТ, но думаю перейти на 2 силовых фул боди и 2 ФТ. Как думаешь? Худеть не хочу, набирать тоже пока не хочу. Мне надо поддерживающие тренировки с учетом моего бешеного графика работы.
Лар, рада тебя снова видеть на сайте. Я тебя потеряла. И очень рада твоим успехам. Я тебе говорил, что твоим коленям помогут приседания, а ты не верила 🙂 . Да, вариант 2 силовые + 2 ФТ – прекрасный. Можешь поставить вместо 1 ФТ 1 ВИИТ. Ты сейчас бегаешь? Как колени на трейл раннинге себя ведут?
Леся, расскажи и мне про приседы, может где пропустила, извини, плиз, что приходится повторяться. У меня присед не идет, то есть веса не растут, мне даже его все тяжелее и тяжелее с каждой тренировкой делать. Думаю, что дело в технике, но что именно надо поправить не знаю.
Татьяна, вот я тут выкладывала видео о приседаниях.
На самом деле обычное дело, что у женщин вес не растет а падает в приседаниях :). Точнее сначала он растет – это ты набираешь опыта, техники и силы. А потом, по хорошему, надо начинать учиться приседать акцентировано на ягодичные. Это не получается сразу ни у кого. И вот тут веса не растут, а даже наоборот могут упасть. Вообще у тебя какая цель? Нет же , наверное, цели присесть с большим весом. А есть цель – сделать фигуру красивее (читай увеличить ягодицы). Вот и отталкивайся от этого. Ты чувствуешь ягодичные при приседании? Если да, то это главное.
Нет, я не чувствую, я приседаю с пустым грифом, зал сейчас поменяла, тут новый гриф кажется тяжелее, чем в старом, у меня во время приседа одна только мысль встать, мне тяжело, ухожу в смит. Последнее время замечаю, что болят тазобедренные суставы, очень меня это стало беспокоить.
Если попробовать попить что-то для суставов, поможет? Я нагрузку стала снижать, больше на изолированных стала работать.
Ну во первых не одними приседами попа растится. Во вторых не всем подходят глубокие приседы. Посмотри для пример видео Шпака, которое сейчас обсуждают на нашем форуме. Он хорошо показывает. Он как раз сторонник неглубоких приседаний. В его варианте важно очень маленький угол в тазобедренном суставе, те попа сильно уходит назад. Это очень хороший вариант выполнения, особенно для людей высокого роста или людей с проблемными коленями
Честно говоря, я раньше делала с сильным отведением таза назад и прогибом в пояснице, потом стала в классическом варианте переделывать. Я бы видео свое как-нибудь прислала бы на обсуждение, но не могу его перекинуть никак.
С приседаниями не просто. Самый хороший вариант, если тебе присед толковый тренер поставит. Мне лично нравится приседать классикой. Но у меня таких приседаний не так много. В настоящей тренировке всего 1 раз в 2 недели. Видео мне часто Алискупер присылает. Она через ютьюб заливает. Просто ссылку на ютьюб кладет сюда и все.
Бегаю!!! Бегаю еще как. Весь последний месяц! В прошлые выходные набегала почти 18 км. Подъем – примерно 660 м. Коленям хоть бы хны! Прям не верится! Живу снова.
Ну вообще! Поздравляю! Я тоже потихоньку начала трейлранить. Сделала в воскресенье 1000м подъема. 2ч 15 мин. Нормально вполне.
Олеся, привет.
Начала твою программу, снова пытаюсь сбросить жирок (хотя я уже почти отчаялась).
По сути: посмотрела Линдовера, пыталась сделать в смите его жим на заднюю дельту. Ну я не знаю как надо исхитриться чтобы работали именно дельтоиды! Я что только не делала вчера. А сегодня болят плечи там, где в шею переходят! либо лыжи не едут либо у меня руки не из плеч… а вообще, конечно, не совсем получается твоей программе следовать – в зале народу стало много, приходится варьировать… посмотрим.
Я так поняла ты про тягу в Смитте на заднюю дельту, как у Линдовера? Так? Смотри, задняя дельта отводит руку назад. Так что в тяге, ты не тянешь плечо вверх, ты тянешь локоть назад. В противном случае будет работать верх трапеции, что у тебя и происходит раз “болят плечи там, где в шею переходят!”. Моя программа тоже рассчитана на “географию” нашего зала. Так что вполне понятно, что у вас может быть все подругому. Смотри сама, чтобы не надо было бежать в другой конец зала при смене тренажера в сете.
Леся, скажи, плиз, чем заменить свинги с гирей? У меня в зале нет гирь вообще…
Можно заменить прекрасным упражнением – приседанием с блином. Берешь маленький блин (5 кг, на пример). Держишь его 2мя руками , как колесо. Руки с блином опущены. Приседаешь низко и одновременно поднимаешь руки с блином перед собой до параллели. В свингах работает все тело, но акцент идет на передний дельтоид и ягодичные. Ягодичными ты даешь импульс телу и толкаешь гирю перед собой. Тут то же самое – работают передние дельты и ягодичные, т.к. ты приседаешь. Причем вес на вытянутых руках, сместит твой центр тяжести и позволит тебе присесть максимально отводя таз назад. Т.е. то что надо для ягодиц. Вес бери не большой, т.к. это упражнение идет после основных приседаний. Это скорее на добивку.
Леся, сделала уже вторую тренировку из этой серии и у меня появился ряд вопросов.))
1. Т.к. у меня голень развита достаточно для моих пропорций и упражнения на грудь я не делаю, можно ли заменять упражнения на голень и грудь на что-то другое? К примеру, первый день первой недели “подтягивания широким прямым хватом 3х10; отжимания на брусьях 3х10; голень в тренажере сидя 3х20” я заменила на “подтягивания обычные 3х10; тяга верхнего блока широким хватом 3х10; тяга гантели с упором на скамью 3х10”.
И вот еще из второго дня первой недели (сегодня делала) “трицепс жим штанги лежа узким хватом 3х20; голень стоя 3х20″ голень заменила на сгибания рук с грифом 3х20”. И последнее, “ножницы со штангой на плечах 2х15 + 3х15; Пресс-планка” заменила планку на те чудные приседания с блинчиком перед собой. Я планку и так делаю достаточно часто, потому и решила заменить.
Что скажешь, адекватные замены?
И еще вопрос по тренировке второго дня первой недели. Упражнения на плечи – это весь цикл сначала делается одной рукой, а потом другой или каждое упражнение? И выпады назад – всего 20 или на каждую ногу 20?
Спасибо большое за программу! Я давно не решалась ее попробовать, а теперь так понравилось, что уже вторую подряд делаю.))
“подтягивания широким прямым хватом 3х10; отжимания на брусьях 3х10; голень в тренажере сидя 3х20″ я заменила на “подтягивания обычные 3х10; тяга верхнего блока широким хватом 3х10; тяга гантели с упором на скамью 3х10″
– совсем не пойдет. Получается все 3 упражнения на широчайшую. Ну подтягивания + тяга , еще ладно. Но вот потом еще и тяга гантели на широчайшую, совсем странно. Если ты это можешь сделать, значит ты как-то не дорабатываешь в первых 2х упражнениях. Можешь поставить подтягивания + тяга и все или подтягивания + тяга + задние дельты.
“трицепс жим штанги лежа узким хватом 3х20; голень стоя 3х20″ голень заменила на сгибания рук с грифом 3х20″ – нормально.
“ножницы со штангой на плечах 2х15 + 3х15; Пресс-планка” заменила планку на те чудные приседания с блинчиком перед собой – хорошо.
выпады назад – на каждую ногу 20 повторений.
плечи – это какое упражнение? 3-сет (тяга троса перед собой на передние дельты (1й рукой, потом 2й рукой) + разводка в стороны стоя на блоке дельты (1й рукой, потом 2й рукой) + разводка в стороны на блоке в наклоне дельты (1й рукой, потом 2й рукой))? Сначала делаешь тяга троса 1й рукой , потом 2й. Затем разводку 1й рукой , потом 2й и тд
“Если ты это можешь сделать, значит ты как-то не дорабатываешь в первых 2х упражнениях.” Леся, я умирала на этом упражнении.)) Заменю последнее на заднюю дельту тогда. Ничего, что задняя дельта получится в двух суперсэтах подряд?
С плечами поняла, так и делала. А вот с выпадами, получаются, схалявила, всего 20 делала, не поняла я..(
Лучше замени, а то как-то по-дурацки получается – 3 упражнения подряд на широчайшую. Темп будет замедлятся, эффективность тоже низкая. Если задня дельта отстает (а она обычно отстает), то в двух суперсэтах подряд – нормально. Можно поставить средние дельты. Переднюю лучше не ставить.
Выпады лучше делать не меньше 15 раз на каждую ногу.
Олеся, здравствуйте!
Спасибо за классный сайт и интересные тренировки. А что такое приседания с выталкиванием грифа штанги одной рукой? Я новичок – до этого только с тренером занималась и названия не спрашивала. В инете не нашла примера. Спасибо.
А перед тренировкой надо как-то разогреваться? Обычно советуют кардио минут 10.
И у меня вопрос про приседание плие с гантелей. Я видео шпака и с этого сайта тоже посмотрела. Но там нет про плие (или пропустила). Я все время наклоняю корпус вперед и это, мне кажется, неправильно. и равновесие плохо держу. Что посоветуете?
Здравствуйте Talula. Сразу скажу, что эта тренировка совсем не для новичка. Приседания с выталкиванием грифа штанги одной рукой – технически очень сложное упражнение. Технику можно посмотреть на видео Ashley Nocera. на 2:20 мин. Она выталкивает гриф 2мя руками, я предпочитаю 1й.
Перед тренировкой надо разогреваться на сколько вам конкретно требуется. Я еду на тренировку 20 мин на велосипеде, это уже разогрев. Потом у меня обычно 10 мин суставной гимнастики и разогрев на все мышцы. Затем обычно 100 различных приседаний и тяг с грифом. На пример 20 приседов, 20 приседов со штангой на груди, 20 тяг на прямых ногах, 20 тяг суммо, 20 гудмоннингов. Все без перерыва с пустым грифом 20 кг. Ну и потом обязательно разминочные подходы к основным упражнениям. Обычно 2.
Приседание плие с гантелей можно делать 2мя вариантами – спина прямо, наклона вперед нет вообще или минимальный. Встаем сжимая ягодицы. Амплитуда не полная, нагрузка с ягодичной не уходит, т.е. мышцу не расслабляем ни внизу, ни вверху. Второй вариант – опускаемся сильно отставляя ягодицные назад, опор на пятку, сильно прогибаем спину. Т.е. наклон спины сильный, но не вперед. Наклона вперед нет ни в одном варианте. Не путать – отставлять таз назад и наклоняться вперед.
Олеся, спасибо большое. Я занималась с тренерами год с небольшими перерывами – т.е. я не совсем новичок. Но сейчас я хочу сама начать без тренера. А чем попроще можно заменить приседания с выталкиванием?
Про разогрев поняла. Спасибо большое.
Я давно читаю про силовые на пластик серджн. В прошлом году зимой решила начать заниматься с тренером, чтобы технику поставить хоть как-то. я теперь пытаюсь сама. Смотрю видео и читаю.
Можно заменить прекрасным упражнением – приседанием с блином. Берешь маленький блин (2-5 кг, на пример). Держишь его 2мя руками , как колесо. Руки с блином опущены. Приседаешь низко и одновременно поднимаешь руки с блином перед собой до параллели. В данном упражнении работают передние дельты и ягодичные, т.к. ты приседаешь. Причем вес на вытянутых руках, сместит твой центр тяжести и позволит тебе присесть максимально отводя таз назад. Т.е. то что надо для ягодиц. Вес бери не большой.
Спасибо
Рада помочь, пиши о своем прогрессе