Программа для набора мышечной массы. 3х дневный сплит.

Posted by by

 

Это стандартная программа без определенной специализации. Ее можно использовать как есть или модифицировать с учетом ваших отстающих групп мышц. Программа представляет собой 3х-дневный сплит и разбита на 3 основные большие группы мышц – грудные, ноги и спина. Нагрузка 60-80% РМ

 

Грудь-Передняя и Средняя Дельта-Трицепс

1 Разминка кардио 5 мин
2 Разминка суставная 5 мин
3 Жим штанги (грудь, трицепс, передняя дельта) 3 серии х 8-10 повторений
4 Разведения гантелей на наклонной скамье (грудь) 3 х 8-10
5 Жим гантелей сидя (передняя и средняя дельты) 3 х 8-10
6 Разводка гантелей в стороны (плечи, средняя дельта) 3 х 8-10
7 Разгибание рук (трицепс) 3 х 8-10
8 Пресс (мышцы живота) 3 х Maкс
9 Растяжка на верх тела

Время отдыха : 2-3 минуты между подходами и 3 минуты между упражнениями.

 

Низ тела, ноги

1 Разминка кардио 5 мин
2 Разминка суставная 5 мин
3 Приседания со штангой на спине (ноги, ягодицы) 3 серии х 8-10 повторений
4 Тяга на прямых ногах (бицепсы бедер, ягодицы) 3 х 8-10
5 Жим лежа (ноги, ягодицы) 3 х 8-10
6 Выпады с гантелями (ноги, ягодицы) (для женщин) 3 х 10-12 (на каждую ногу)
7 Разгибания ног в блочном тренажере (квадрицепсы) (для мужчин) 3 х 8-10
8 Голень ослик (голень) 3 х 15
9 Растяжка на верх тела

Время отдыха : 2-3 минуты между подходами и 3 минуты между упражнениями.

 

Спина-Задняя Дельта-Бицепс

1 Разминка кардио 5 мин
2 Разминка суставная 5 мин
3 Подтягивания широким хватом (спина) 4 серии х Макс (10-12) повторений
4 Тяга вертикального блока узким хватом (спина, задняя дельта) 3 х 8-10
5 Тяга штанги к животу в наклоне (спина, задняя дельта) 3 х 8-10
6 Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта, трапеция) 3 х 8-10
7 Сгибания рук на бицепс со штангой (бицепс) 3 х 8-10
8 Пресс (мышцы живота) 3 х Maкс
9 Растяжка на верх тела

Время отдыха : 2-3 минуты между подходами и 3 минуты между упражнениями.

Leave a Reply