Интервальные тренировки по системе Табата. Система 3х9(40+20). Тренировка 1.

Использовать интервальные тренировки для похудение и развития выносливости предложил японский врач Изуми Табата еще в середине 90-х годов, за что этот тип тренинга и получил название системы Табата. В оригинальной методике Табата использовал интервалы 20 секунд – работа и 10 секунд – отдых. Я в своих тренировках использую другие интервалы, но принцип остается тем же. В этой тренировка за 1 раунд я выполняю 9 упражнений. Каждое из упражнений выполняется 40 секунд, затем следуют 20 секунд отдыха и следующее упражнение. В конце раунда отдых 3 минуты и раунд повторяется. Всего я делаю 3 раунда. Итак, получается система 3х9(40+20) – 3 раунда, 9 упражнений, работа – 40 секунд, отдых – 20 секунд. В идеале можно считать сколько повторений вы сделали за 40 секунд работы. Увеличение количества повторений даст вам информацию о вашем прогрессе. Для удобства можно скачать бесплатную программу таймера Табата на телефон. Их сейчас множество в интернете.

Итак, мои 9 упражнений:

1. Запрыгивания на скамейку.

Скамью в идеале выбрать высотой не ниже колена. Нижнее положение – ноги шире плеч, угол в коленях чуть меньше 90 градусов – положение приседа в нижней точке. Верхнее положение – точно такое же, т.е. положение приседа в нижней точке.

2. Берпи

Берпи в кросс фит стиле, т.е. полностью ложимся животом на пол, отжимаемся, подтягиваем колени и выпрыгиваем вверх с хлопком. Вариант – берпи с жимом гантелей вверх. В этом варианте берпи выполняются с гантелями (я обычно беру 3-5 кг). Все остальное как в обычных берпи – упал, отжался и выпрыгнул вверх. Только вместо хлопка делаем жим гантелей вверх.

3. Боковые приседы на платформе

Исходное положение – стоим на платформе. Делаем широкий шаг в право и ставим правую ногу сбоку от платформы. Низко приседаем. Возвращаем правую ногу на платформу. Делаем шаг левой ногой влево и ставим ногу слева от платформы. Приседаем. И так далее. При приседе максимально отставляем ягодицы назад. Вес тела находится на пятках.

4. Присед-плие с гирей

Ноги ставим широко, носки ног развернуты в стороны. Приседаем низко с гантелью или гирей. Вес тела находится на пятках. При подьеме сжимаем ягодицы.

5. Перекрестные выпады на скамейке слева

Скамью в идеале выбрать высотой не ниже колена. Лучше даже повыше – нагрузка на ягодицы будет больше. Исходное положение – стоим на скамейке. Оставляем вес на левой ноге, опускаемся вниз и правую ставим перекрестно слева от скамейки. Поднимаемся и переносим вес на левую ногу. И так далее. Левая нога стоит на скамейке все время. Все выпады делаем на одну ногу с перекрестом налево.

6. Перекрестные выпады на скамейке справа

Меняем ноги и делаем перекрестные выпады направо, стоя на правой ноге на скамейке.

7. Свинги с гирей

8. Отжимания от пола

Мне нравится ставить руки на рукояти гантелей, но это не обязательно.

9. Скручивания (кранчи) на полу на пресс.

Выполняем в кросс фит стиле, те полностью ложимся на спину и руками касаемся пола за головой, скручиваемся и руками касаемся пола перед собой.